Les activités physiques: que faire, comment bouger?

Notre expert

Répartition des activités physiques
  
Schématiquement, les activités peuvent être réparties dans une journée en 4 composantes:

  • l'activité professionnelle
  • les activités domestiques
  • les loisirs
  • le repos

La dépense énergétique totale d'un individu est fonction de son métabolisme de repos (de base), et de son degré d'activité musculaire. La dépense de REPOS est principalement liée à la masse et à la composition corporelle de l'organisme. Bien que le TRAVAIL MUSCULAIRE soit en mesure de multiplier - sur une courte durée la dépense de repos, la dépense énergétique engendrée ne représente dans nos pays que 20 à 30 % de la dépense énergétique totale, car le temps consacré est toujours relativement faible.
   

Les activités de LOISIRS classées selon leur intensité

   
FAIBLE MODEREE FORTE
Arc Badminton Athlétisme
Boule Canoë Aviron
Criquet Cyclisme (9-15 km/h) Basket-ball
Croquet Danse Boxe

Cyclisme (9km/h)

Equitation Cyclisme (>15 km/h)
Golf Footing Cross-country
Marche à plat (« 5 km/h) Gymnastique Escalade
Tennis de table Hockey Football
Voile Marche à plat rapide (5-7 km/h) Marche très rapide (>7 km/h)
Volley-ball Natation Ski nordique
Planche à voile Squash
Tennis
Ski alpin
  
Multiplication du métabolisme de repos:
2 à 4
   
4 à 6 6 à 8
Multiplication de la fréquence du coeur
1,5 à 1,8 1,8 à 2,2 2,2 à 2,5

L'activité physique PROFESSIONNELLE

Pour estimer la dépense énergétique (calorique), on peut aussi classer les activités professionnelles en 3 catégories
  

Activité légère:

  • employées de bureau
  • professions libérales
  • ménagères disposant d'appareils électroménagers

Activité modérée:

  • étudiantes
  • vendeuse de magasins
  • ouvrier(e)s de l'industrie légère
  • ouvriers du bâtiment
  • agriculteurs

Activité forte:

  • ouvriers agricoles, paysannes
  • manouvres
  • militaires en campagne
  • athlètes à l'entraînement

Dépense énergétique de la personne en SURPOIDS

On sait que la dépense énergétique dépend linéairement du poids corporel pour un exercice de même intensité (par exemple marche à plat à 3,9 km/heure, la dépense double entre une personne de 45 kg et une personne de 100 kg). 

L'obèse, à qui l'effort coûte donc plus qu'une personne de poids normal, aura tendance à choisir des activités plus économiques en énergie. Néanmoins, cela n'implique pas que sa dépense énergétique soit forcément inférieure à celle d'une personne plus mince.

Inversement, certains sujets minces, à tempérament vif, sont rarement immobiles et bougent sans cesse.
Ce comportement peut augmenter la dépense énergétique jusqu'à 20 % par rapport à un sujet plus calme.

Les variations individuelles de la dépense énergétique sont très importantes, et une différence de 300 à 400 kcal par jour entre une personne qui a des activités professionnelles et sportives légères, et une personne qui a des activités modérées est tout à fait normale et habituelle.

Ainsi, si l'exercice physique permet de maintenir et de développer votre musculature, une réduction de l'apport alimentaire est le plus souvent nécessaire en cas d'excès pondéral.
   
  

Les REGLES suivantes sont utiles...

  • La plupart des activités professionnelles impliquent un travail modéré, inférieur à 5 fois le métabolisme de repos!
  • C'est davantage la durée du travail physique plutôt que son intensité qui va engendrer une élévation substantielle des dépenses énergétiques
  • Le coût énergétique de la locomotion est lié au poids corporel: plus le poids est élevé, plus un mouvement coûte d'énergie. 
  • La puissance de travail du sujet obèse est limitée par sa capacité aérobie maximale, c'est à dire à fournir un travail d'endurance.

Pour un exercice standard, la fréquence cardiaque d'un sujet obèse est généralement plus élevée que celle d'un sujet mince. D'une manière similaire, la personne obèse travaillera à une fraction plus élevée de sa capacité aérobie maximale, d'où une fatigue augmentée et une réduction de la durée pendant laquelle le travail peut être effectué. Si on veut favoriser l'activité chez l'obèse, il est nécessaire de tenir compte des facteurs cardio-vasculaires plus fortement sollicités. Il n'est donc pas recommandé de prescrire des exercices courts et intenses, mais plutôt d'augmenter le niveau d'activité générale du sujet.

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